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Was versteht man unter dem One-Repetition-Maximum (1RM)?
Das One-Repetition-Maximum, kurz 1RM oder Ein-Wiederholungsmaximum, ist ein zentrales Konzept im Krafttraining.
Definition des One-Repetition-Maximums
Das 1RM beschreibt das maximale Gewicht, das eine Person bei korrekter Ausführung und mit maximaler Anstrengung genau einmal heben bankdrückrechner oder bewegen kann. Dieses Maß ist entscheidend, um die Kraft und Leistungsfähigkeit bei verschiedenen Übungen zu bewerten und individuelle Fortschritte sichtbar zu machen.
Anwendung des 1RM im Training
In der Sportmedizin und im Krafttraining dient das 1RM häufig als Messinstrument für die Leistung bestimmter Muskelgruppen. Trainer und Athleten nutzen es, um Trainingsprogramme zu analysieren, anzupassen und so optimale Ergebnisse zu erzielen.
Unterschied zwischen Maximalkraft und One-Repetition-Maximum
Obwohl die Begriffe oft synonym verwendet werden, gibt es einen wichtigen Unterschied: Die Maximalkraft wird meist bei isometrischen Muskelkontraktionen gemessen und beschreibt die größtmögliche Kraft, die das neuromuskuläre System gegen einen Widerstand aufbringen kann. Das 1RM hingegen bezieht sich auf eine konzentrische Bewegung – also eine aktive Muskelverkürzung beim Heben oder Bewegen eines Gewichts.
Wie wird das One-Repetition-Maximum ermittelt?
Zur Bestimmung des 1RM empfiehlt sich ein mehrstufiges Vorgehen: Zunächst werden die Zielmuskeln aufgewärmt. Dann testet man ein Gewicht, das man etwa fünf bis zehn Mal bewältigen kann. Anschließend steigert man das Gewicht schrittweise, bis man nur noch eine Wiederholung mit maximaler Anstrengung schafft. Die tatsächliche Anzahl der Wiederholungen und das verwendete Gewicht geben Aufschluss über das 1RM.
Trainingsbereiche basierend auf dem 1RM
Die Trainingsgestaltung orientiert sich oft an Prozentwerten des 1RM, um gezielt Kraft, Muskelmasse oder Ausdauer zu verbessern:
Die Epley-Formel – Berechnung des 1RM
Die Epley-Formel ist eine weit verbreitete Methode, um das One-Repetition-Maximum zu schätzen. Sie wird sowohl im professionellen Sport als auch im Fitnessbereich eingesetzt, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und den Trainingsfortschritt zu beurteilen.
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